1、力量的基本概述

力量是指肌肉收缩时克服阻力的能力，肌肉力量是人体一切活动之本，任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的。

力量素质是人体进行运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素，相比其他东西，力量在很大程度上决定了我们生存的质量和长度。

2、力量素质的作用

长期保持合理的力量素质训练有助于维持激素水平分泌，延缓衰老，维持骨骼密度，保持精气神，保持自信。

3、力量素质训练方法

手部力量——释手俯卧撑

 

动作步骤：

①手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线；

②双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽；

③屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原；

④下落时吸气，撑起时呼气。

⑤8~16个一组，做3组，组间休息10秒（根据自身实际情况调整）。

肩部力量——哑铃推肩

 

动作步骤：

①双腿分开坐在椅子上，腰部微微离开椅背，身体微微后仰；双脚踩实地面，对握哑铃在脖子附近，掌心相对，双手与肩同宽；

②发力将哑铃推起来，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞；

③缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面；

④推起时呼气，下落时吸气。

⑤6~12个一组，做3组，组间休息10秒（根据哑铃重量以及自身实际情况调整）。

胸部力量——史密斯机卧推

动作步骤：

①杠铃位于眼镜正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子；

②出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸；

③下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右；

④推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子，挤压胸部；

⑤回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架上；

⑥推起时呼气，下落时吸气。

⑦6~10次一组，完成3~6组，组间休息10~15秒（根据杠铃重量以及自身实际情况调整）。

背部力量——俯身哑铃划船

动作步骤：

①双脚分开，俯身约90度，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面；

②夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢放下哑铃至起始位置；

③动作全程保持肘部夹紧；

④上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

⑤6~12次一组，做3~6组，组间休息10~15秒（根据哑铃重量以及自身实际情况调整）。

腹部力量——健身球直腿方向卷腹

动作步骤：

①仰卧在瑜伽垫上，用小腿和脚踝加紧健身球，膝盖微屈，双臂贴地放于身体两侧，掌心朝下；

②抬腿时臀部离开地面，下落时健身球不能触地，后腰始终紧贴地面；

③还原时吸气，抬腿时呼气。

④15~20次一组，做两组，组间休息10~15秒（根据自身实际情况调整）。

腰部力量——俯卧挺身

动作步骤：

①趴在瑜伽垫上，双手扶耳，向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态；

②挺身时吸气，还原时呼气。

③20~30秒一组，做3组，组间休息10秒（根据自身实际情况调整）。

臀部力量——杠铃臀推

 

动作步骤：

①双腿屈膝撑地，肩部靠在椅子上，将杠铃放在髋部，双手握住杠铃；

②下降至低点时臀部不要着地，然后用臀部发力向上顶髋至初始位置；

③下降吸气，顶髋呼气。

④12~18次一组，做3组，组间休息10秒（根据杠铃重量以及自身实际情况调整）。

腿部力量——史密斯机举腿

 

动作步骤：

①躺在杠铃下，将双脚的中部放于杠铃上，卷起膝盖朝向胸部；

②双脚发力，将杠铃向前移动，伸展双膝，不要锁膝，运动到最高点，短暂停留，回到起始位置；

③推起时呼气，下落时吸气。

④8~12个一组，做3组，组间休息10秒（根据杠铃重量以及自身实际情况调整）。